福岡県春日市のパーソナルトレーニングジム、トレーナーズルームビーボ コラム『トレーニングプログラム作成時の強度・量・インターバルの設定』

プログラム作成時の強度・量・インターバルの設定

福岡県春日市のパーソナルトレーニングジムTrainer’s room B’evo（トレーナーズルームビーボ）です。

前回、トレーニングプログラム作成のポイントとして

①種目の選択

②強度・量・インターバル設定

③各種目の組み合わせと頻度

を押さえることが重要と書きました。

今回はその中の②強度・量・インターバルの設定について詳しく書いていきます。

強度

筋トレのプログラムにおいて、効果を左右するのが、トレーニング変数（強度・量・セット間インターバル）の設定です。

変数の数値が適切であれば効果は大きくなりますが、適切でなければ、期待する十分な効果は得られません。

様々な研究報告をまとめたデータによると、筋トレは6〜10回の反復が限界となる重さで行うと、最も筋肥大効果があらわれるとされています。

これは挙上できる最大重量の約75%〜85%に相当する重さです。

基本的にはこの負荷に設定することが筋トレの基本です。

30回も反復できる軽い負荷で行っても、疲れるだけで効果は小さく、効率的ではないです。

逆に負荷が重すぎて反復回数が極端に少ない場合も、筋肥大効果は上がりません。

数回程度の少ない回数だとトレーニングにおける運動量が不十分だからです。

反復回数が4回以下しかできない超高重量トレーニングの効果は筋力向上といわれています。

回数

筋トレを行う際の回数設定は8〜10回が限界になる負荷を、限界まで行うことが基本です。

限界まで追い込まなかった場合、限界まで追いこんだ場合と比べ、効果が下がることもわかっています。

毎セット限界まで行うことが最も効果的ですが、最後のセットで限界が来るように設定しても良いです。

十分な効果を上げる為には、最終的に限界まで追い込むことが重要です。

セット数

筋トレは1セット行うより、複数セットを行う方が、筋肥大効果が得られます。

2〜3セット行った場合と4〜5セット行った場合では筋肥大効果には大きな差はないといわれています。

ただしこれは筋トレ初心者を対象に行った実験結果であり、筋トレの刺激に慣れた中上級者であれば4〜5セット行う方が効果は高いと考えられます。

基本的なセット数は１種目あたり2〜3セットとして、慣れてきたらセット数を増やすか、同じ筋肉を別の種目で追加して行うことが効果的です。

インターバル

筋肥大の効果を考えると、筋トレにおけるセット間のインターバルは、1〜3分程度が最も効果的です。

筋肥大を誘発する代謝物の蓄積やホルモン分泌の応答が大きくなるからです。

１分間のインターバルと３分間のインターバルで成長ホルモンの分泌を比較した研究によると、両者には大きな差が見られています。

短すぎるインターバルだと回復が間に合わず、トレーニング強度が落ちてしまうので注意が必要です。

種目や鍛える筋肉によってインターバルの設定を変えてみるのも効果的です。

福岡のパーソナルトレーニングといったらトレーナーズルームビーボ

やはり結果を早く出したいのであれば、知識のある専門家と一緒に取り組むことが一番です。

食事と運動のスペシャリストといえばパーソナルトレーナーです。

福岡県春日市の皆さん、那珂川市の皆さん、大野城市の皆さん、筑紫野市の皆さん、福岡市の皆さん、Trainer’s room B’evoのパーソナルトレーニングで一緒に理想の体を手に入れましょう！