福岡県春日市のパーソナルトレーニングジム、トレーナーズルームビーボ コラム『トレーニングプログラム作成時、各種目の組み合わせと頻度』

プログラム作成時、各種目の組み合わせと頻度

福岡県春日市のパーソナルトレーニングジムTrainer’s room B’evo（トレーナーズルームビーボ）です。

前回、トレーニングプログラム作成のポイントとして

①種目の選択

②強度・量・インターバル設定

③各種目の組み合わせと頻度

を押さえることが重要と書きました。

今回はその中の②各種目の組み合わせと頻度について詳しく書いていきます。

種目、強度、回数を組み合わせる

筋トレはひとつの部位に対して、週に2〜3回程度の頻度で行うことが最も効果的です。

それ以上に増やしてもそこまで効果は上がりません。

週に2〜3回程度が効果的な主な要因は、筋肉が筋損傷からの回復に数日要するためと考えられています。

とはいえ、最適な頻度は筋トレの内容によって変わってきます。

筋肉を徹底的に追い込んだりするトレーニングを行う場合、最適な頻度はさらに少なくなると考えられます。

スプリットルーティンで1回の筋トレ時間・ボリュームを減らす

筋トレで全身を鍛えると、かなりの種目数が必要になります。

基本的な種目だけを選んだとしても、満遍なく全身を鍛えていこうとすると軽く10種目は超えてしまいます。

そこで有効なのが、鍛える部位を分割して行う、スプリットルーティンという方法です。

スプリットルーティンは、月曜日は胸、火曜日は脚といった感じで部位別に種目をわけて、ルーティン化して行っていきます。

筋肉を鍛えながら、他の筋肉を休ませることもできるので、各部位のトレーニング頻度を守る上でも有効な方法です。

スプリットルーティンで同一部位の種目数・セット数が増やせる

スプリットルーティンは同一部位の種目数・セット数を増やせるというメリットもあります。

ひとつの部位に時間を割くことができるので、同一部位で2〜3種目のトレーニングが行うことができます。

スプリットルーティンを活用することで、各部位を満遍なく、しっかりと鍛えることができます。

部位の分け方、ルーティンのパターンは、人それぞれで正解はありません。

ルーティンを組む際のポイント

①大筋群の多関節種目は体力のある前半に行う

②各部位の第2、第3種目は刺激する角度の異なったバリエーション種目か、刺激の足りなかった部位の追加種目を行う

③同じ部位の種目は筋肉を回復させるため、日をあけて行う

福岡のパーソナルトレーニングといったらトレーナーズルームビーボ

やはり結果を早く出したいのであれば、知識のある専門家と一緒に取り組むことが一番です。

食事と運動のスペシャリストといえばパーソナルトレーナーです。

福岡県春日市の皆さん、那珂川市の皆さん、大野城市の皆さん、筑紫野市の皆さん、福岡市の皆さん、Trainer’s room B’evoのパーソナルトレーニングで一緒に理想の体を手に入れましょう！